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bob体育彩票-官网_app下载 多项研究表明:晚餐做出3个改变,寿命更长

时间:2022-09-16 00:24 点击:126 次

吃饭,是我们每天必不可少的一件事,然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。

有人说:“不吃晚餐或吃太多晚餐的人是为增加医生的收入而活的人”。这句话虽然有些夸张,但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性,很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。

今天我们就教大家吃“好”晚餐,只要做出小小改变,坚持下来,也能受益颇丰!

01

晚餐早一点,癌症风险低

晚餐吃得越晚越危险!

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示:晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短,癌症风险越高。

与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症的发病率平均降低20%。

专家表示,深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧,并改变血糖水平,而这两者都与癌症有关。

但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现,晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复,从而增加胃炎,甚至胃癌的风险;而且吃太晚会促使消化液大量分泌,加重胰腺负担,时间久了可能导致胰腺炎,诱发胰腺癌。

建议:

胃肠排空时间大概4小时以上,按照晚上10-11点左右睡觉来计算,晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群,可以准备三明治、泡燕麦等食物吃,也可以就近先吃晚饭再加班。

02

晚餐少吃肉,心脏病风险低

哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现:

晚餐吃太多精致的碳水化合物(如精米白面)以及吃太少或不吃全谷物(如粗粮杂)的人,患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%;摄入过量动物蛋白,则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%;

研究人员表示:晚餐时低能量摄入,可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降,因此代谢综合征类的疾病风险更低;而且蔬菜中的膳食纤维,能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸,且在夜间丰度更高,对心脏代谢和癌症预防都有益处。

建议:

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例,大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

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  高淳至宣城高速公路江苏段是我省“十五射六纵十横”高速公路网规划中“射九”的重要组成部分,是南京都市圈互联互通的重要道路建设项目,北起自宁高高速和溧芜高速交叉的和凤枢纽,向南跨漆桥河、360省道、芜太运河后,止于花山东侧苏皖省界,接高淳至宣城高速公路安徽段。高宣高速公路江苏段线路全长19.352km,全线采用双向四车道高速公路标准建设,设计速度120公里/小时,设置匝道收费站2处,分别为和凤收费站、固城收费站,改造服务区1处。

【蔬菜遵循“321模式”】

“3”指的是3两(150克)叶菜类,包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等;

“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类,但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。

“1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

【肉类,讲究高蛋白、低脂肪】

肉类可以挑选脂肪低的肉,像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等,它们既含有优质蛋白,又不会有过多脂肪,还能增加饱腹感。

【主食,粗粮+细粮模式】

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中,做到“粗中有细”,有助于肠道消化,而且膳食纤维具有很强的吸水能力,可以增强饱腹感。

03

合理安排三餐,更长寿

1.吃得多,胖得快

晚上吃得饱,活动少,能量消耗低,多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内,造成肥胖,而肥胖是几十种慢性病的基础。

2.吃得多,脑受损

若长期晚餐吃太饱,睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中,使脑部不能休息,但睡觉时脑部的血液供应减少,进而容易影响脑细胞的正常代谢,加速脑细胞老化。

据统计,青壮年时期经常饱餐的美食家,在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。

3.吃太多,肠癌袭

晚餐吃太饱,食物中的蛋白质等不能被消化完全,容易滞留在肠道,这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。而睡觉期间肠道蠕动更慢,有害物质停留得越久,炎症风险更高,长期如此还可能诱发大肠癌。

建议:

晚餐提倡吃到七分饱即可,所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀,没有负担感,食欲已经减弱。

04

不吃晚餐?趁早打消念头

如今也有些人觉得自己做饭麻烦,或是因为减肥而不吃晚餐的,短期可能没什么特别大的影响,时间久了,不吃晚餐的危害可比你想象的更危险!

1.伤胃

不论是否进食,胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐,就会使得胃液没有食物去消化,这时胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之,就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,甚至发生胃癌。

2.降低抵抗力

不吃晚饭,容易诱发低血糖,器官营养的供给也会出问题,人体抵抗力就会随之下降。

3.失眠

到晚上,食物已经消化得差不多的人,若不进食,会产生饥饿感,大脑就会一直发出想吃饭的信号,神经系统会保持兴奋状态,造成失眠。

所以,别想着不吃晚餐,而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养,这样才更健康,且延年益寿。

(来源:我是大医生官微、科普中国)bob体育彩票-官网_app下载

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